找到正确的瑜伽“力量”──尾骨内收

 很多朋友在瑜伽入门后,通常会遇到一个瓶颈期,而且这个瓶颈期可能会很长──大部分瑜伽爱好者,练了好多好多年,觉得自己已经很柔软了,但体式练习再进一步都会很难,例如无法去正确完成头倒立、战式平衡这类平衡力量要求高的体式。

  力量训练问题就在于,忽然了瑜伽力量的练习。瑜伽的“柔软”是建立在身体具体充分力量的支撑之上的,而不是想象中假以时日,身体就可以无来由的随便折叠,倒置。建立你的瑜伽力量的方法有很多,例如:膑骨上提并收紧大腿肌肉;尾骨内收;骨盆正位;胸腔打开;但这当中重要的应该是“尾骨内收”。

  尾骨内收的目的首先在于可以保证骨盆正位,让你的身体在做体式时有个中心力量点,才可以让力量更好从腿部一直延展到头部,只有力量在全身很好的分布,体式才可以生长;另一方面,尾骨内收可以防止你去塌腰,从而保护你的腰椎。尤其是在后弯、前弯这类体式,尾骨内收非常重要!很多初学者习惯性直接用腰椎力量完成,从而导致腰椎的挤压、磨损──甚至于腰痛。而体式中尾骨内收很容易激活臀部及大腿后侧肌肉,当身体下部有了力量支撑,后弯前弯的力量支撑点就不会在脆弱的腰部,而会转移到腿部、胸腔和背部。“尾骨内收”或者是“向下卷尾骨”所以瑜伽老师在体式中引导多的话是“尾骨内收”或者是“向下卷尾骨”。但很多人(包括有些瑜伽老师)会将“尾骨内收”错误理解成“臀部收紧”。若是看了下面这个尾骨示意图,理解了尾骨的概念,要正确尾骨内收就不难。尾骨在骶骨的下方,由4-5节尾椎退化合成,呈三角形。如图:

  例如:在三角伸展式中,尾骨正确内收,是保证侧伸展时身体在一个平面上的前提。否则很很容易出现塌腰,者脊椎侧弯;简单的猫式,很容易误用腰椎的力量去下塌腰部来达到使背部伸展,正确的做法应该是尾骨内收,锁住核心,再直接伸展脊椎。下犬式,很长时间都习惯用力压背部去伸展,其实是不对的。道理同猫式,应该是确保尾骨内收后,核心稳定后,再伸展后背。这样,理解了尾骨内收让体式有力量的通用法则之后,就不难明白头倒立为什么是叫“倒着的山式”?其实不管是站立还是倒立,核心力量点永远是在尾骨内收后的中心骨盆带。明白这个道理后,看下面的体式图,用力量作根基的瑜伽体式才是安全的,美丽的,舒展的。

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