有话说：冬天本身容易吃多，天冷衣厚又挡肉，就特别适合好吃好练;

　　等到春暖花开时，衣服薄了，就该考虑减减围度，为夏天做准备了;

　　而等到天热露肉时，自然是专注减脂掉体重，让大家看着你美美的瘦咯!

　　所以一年的瑜伽塑身计划，可以安排如下：

　　年度瑜伽塑身计划!

　　11月- 2月练肌期 练出完美适当肌肉，提高基础代谢

　　3月- 6月塑形期 减体脂减腰围

　　7月-10月减脂期 减体重

　　1、八字下压式

　　步骤：

　　一、首先双腿并拢正坐在瑜伽垫上，自然伸直，双手扶在双腿膝盖处，保持自然呼吸。

　　二、两手手心扶于双膝内侧，双腿自然打开呈八字，做到打开的极限，绷脚尖向外延伸。

　　三、双手抓住双脚脚尖，身体慢慢前推，腹部贴近地面，尽量放松背部与腰部，眼睛平视前方。保持这个姿势10秒。

　　功效：这个瑜伽动作可以消除大腿赘肉，让腹部平坦，减少腹部多余脂肪，改善腹部松弛。还能缓解背部疼痛，改善便秘现象。

　　2、屈膝展背式

　　步骤：

　　一、按基本坐姿坐在瑜伽垫上坐好。屈右膝，使右小腿后侧紧贴右大腿外侧。两手抓住左脚尖，吸气、钩脚，挺伸上体。

　　二、呼气，左腿抬起，尽量贴近上体，绷直脚背。

　　三、屈左膝，使左小腿后侧紧贴左大腿外侧。两手抓住右脚尖，吸气、钩脚，挺伸上体。

　　四、呼气，右腿抬起，尽量贴近上体，绷直脚背。

　　功效：伸展腿部前、后侧韧带;灵活膝关节、踝关节;瑜伽屈膝展背式还可以有效的扩展背部肌群、胸大肌。

　　3、跪坐伸背式

　　步骤：

　　一、坐式，双腿并拢向前伸直，展开胸廓，双手臂从两侧打开，贴住双耳侧，提拉脊柱向上;

　　二、吸气，抬头，呼气，向前下落躯干，双手抓住双脚也可抓住小腿或脚踝，脊柱延展，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸;

　　三、身体感觉舒适后，呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

　　四、熟练后，可呼气，将躯干下落，双手于双脚底板处合十或延伸出脚底交握，伸展脊柱，腹部、胸部、头部逐渐贴靠双腿，保持5次呼吸;

　　五、吸气抬头，双手合十与地面平行或于体后合十，呼气，拉长后背向前，保持3-5次呼吸，吸气，抬起身体打开双臂，呼气落下手臂，坐位放松。

　　功效：滋养骨盆区域，强壮腰骶，提升生命能量;刺激内脏器官，提高消化功能，减少腰腹部多余的脂肪;调节糖尿病、消化不良、食欲不振、性功能障碍并控制性欲。

　　双腿交叉式

　　步骤：

　　一、坐在泡沫砖上，双腿交叉.左脚放在右大腿下面。手指按压身后的地面，使身体向上伸展。

　　二、脊柱向上伸展，双肩后转，打开胸部。保持脊柱舒展.双手放在膝盖上。

　　三、保持30~60秒。改变双腿交叉方向，重复练习，舒展脊柱，双手放在膝盖上。

　　功效：能够提高膝关节和深关节的柔韧性，促进止液循环，使腹腔内脏器获得 ; 充足的营养。由于脊柱挺直，必将使思维更活跃、注意力更集中。

　　坚持，一年之计在于春。跟着节奏做，目标在朝我们挥手!!