这套腰椎间盘突出健身操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套健身操动作简单、容易掌握，每天练习，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。

　　一：起身运动

　　上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

　　二：单膝牵伸

　　牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

　　三：中腰段牵伸

　　这是瑜伽体式中的婴儿式，对于整个后方脊柱的伸展具有非常好的功效

　　四：仰卧起坐

　　将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

　　五：后伸运动

　　手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

　　六：俯卧髋关节后伸

　　保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

　　七：异侧肢体伸展

　　保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

　　八：靠墙牵伸

　　一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢向墙面活动。

　　九：坐位下腰部牵伸

　　坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

　　十：下身躯干旋转

　　双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

　　十一：股四头肌牵伸

　　使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。