走进健身房，有那么多的器械，每个部位都有那么多的动作可以选择。那么有哪些动作是*最经典，那些是必须要出现在你的计划中的呢?如果你正好在搜寻一些必做的训练动作，那你算是找对地方了。一起来看一下这些动作到底是什么吧!

　　基本上一位新人开始健身，或者训练多年的铁粉，甚至是奥林匹亚先生都一定会有它们在计划里，如此重要健身训练是哪一些呢?同时，它们也是*基础的训练，千万别丢!

　　1.杠铃深蹲

　　你知道深蹲**是会让你在训练后双腿控制不住地摇晃的动作。因为深蹲能够激活的肌肉太多太多了，你的身体带来的激素反应也是非常剧烈的，这对于肌肉生长和脂肪流失也是非常理想的。

　　这可是有科学依据的，研究发现，深蹲可以提高你的睾丸酮和生长激素水平，而且其效果非常显著---相比于腿举。同时它在训练后的数小时内仍然能促进你的脂肪燃烧。

　　但是深蹲很容易做错，让有经验的小伙伴或者是教练来观察一下你的动作。如果你因为髋部和肩膀的问题不能完成高质量的深蹲，那就先用高脚杯深蹲和前蹲来锻炼你的柔韧性。

　　2.杠铃卧推

　　这是一个**无人不知无人不晓得动作。研究发现，胸大肌在做杠铃卧推时的激活程度要远远高于飞鸟，俯卧撑和绳索夹胸。而且，在这个动作中，其实你的上背部，腿部甚至臀大肌都得到了锻炼。为了维持杠铃的稳定，你的身体，从头到脚，都在一起做功。

　　然而，很多人都会在这个动作中犯错。有些人会在握杠铃的时候采用非常宽的握距，这就会增加肩膀受伤的概率。在顶峰挤压你的胸大肌也非常重要，有些人为了告诉别人自己可以举起更大的重量，总是做不到全程，这样是没有效率的。

　　3.硬拉

　　忽略了你的后侧链的肌肉可是非常不明智的。前后的肌肉不平衡会带来什么后果?很简单，伤病咯。那么怎么办?答案是硬拉。

　　硬拉提高了你的髋关节的强度和产生力量的能力，同时硬拉也能让你的背部稳定身体的能力增强。不幸的是，这个动作非常容易出错。在完成硬拉的时候，你需要保持背部挺直，注意是全程，接着让杠铃贴着你的大腿下放，然后站起。

　　杠铃硬拉值得你花时间去学习，不过如果你刚刚起步或是有背部问题，可以暂时用小重量或是用哑铃来完成。这样可以减少很多施加在脊柱上的力。

　　如果传统硬拉(手的位置在两个膝盖间)不那么适合你，那么不用担心。你可以试试看相扑硬拉，也就是采用非常宽的站距来做，把杠铃放在膝盖的高度来完成，甚至你可以选择用单腿来完成。

　　4.杠铃弯举

　　阿诺德在健身房里的很多照片都是在训练二头肌，弯举杠铃。

　　用杠铃能够让你举起更中的重量，但也会带来肌肉发展的不平衡---较强的一侧可能会把弱侧的力带去一部分。用哑铃训练就可以规避这一点，给每只手臂都能有足够的刺激。

　　很多训练爱好者都会告诉你，用直杠做弯举可能会对手腕造成损伤。如果你用哑铃来完成就不用担心这一点，哑铃弯举可以让你用更加自然的方式来发力，同时也能提供更大的动作幅度。哑铃可以让你调整手部的位置，这样就能根据你的需要来更好地刺激你想要优先发展的那部分。

　　为了发挥每一次重复的作用，选择合适的重量，你应该用一个不会让你在一开始就要依靠身体的摇晃来完成的重量来做。

　　5.杠铃推举

　　站姿杠铃推举应该已经在每一个爱好者的计划上出现过了，它们需要非常强大的上背部和核心稳定性，当然还有强壮的腿部。根据肌电图显示，在站姿的杠铃推举过程中，三角肌的前束和中束得到的刺激都要明显地大于坐姿推举。这非常重要，因为正是这两个束，给很多人带来了加农炮弹般的三角肌。

　　但是站姿推举对于你的柔韧性和核心要求非常高。如果你觉得自己还不足以应付这个动作，还是先老老实实地用哑铃推举来锻炼你的肩关节柔韧性。

　　这些都是自由重量的基础，由它们所变化出来动作就五花八门，所谓万变不离其宗，在所有的训练日都应该加入*不能丢的基础训练，才能保证你的训练会越来越强!