秋天容易使人疲乏，

　　来套睡前瑜伽帮你

　　拉伸筋骨，赶走秋乏，

　　三个体式让你舒畅整个秋天!

　　一呼一吸间，

　　你会发现 ，

　　身安处即心安处!

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　　❶ 坐立前屈伸展

　　此姿势有宁神的作用，在降低心跳率和平静神经系统上功效明显。

　　① 初级拉伸

　　保持坐姿，双腿向前伸直;吸气，前倾，胸腔向上打开，伸展下半部;呼气，可微微屈膝，使上半身接近双脚方向，背部挺直。

　　② 辅助进阶

　　放一个瑜伽砖或枕头在双脚之间，前臂和手掌轻贴于地面，额头放松到砖面或枕面上。

　　③ 伸展完成

　　先做一个深呼吸，保持双腿向前蹬直，并尽力使上半身接近地面，双脚掌可向外轻推双手，创造更多的空间伸展脊柱。

　　﹝ 提 示 ﹞ 注意让双肩远离双耳，保持脊柱的曲度，充分维持伸展的长度。

　　❷ 向后犁式进阶

　　① 倒箭式起始

　　此姿势可舒缓紧张精神，平衡、安抚情绪，帮助调理神经和内分泌系统。

　　② 靠墙预备式

　　找一个靠墙的位置，大臂紧贴地面，双手扶腰，使双脚可以接触到墙面，进入犁式预备式。

　　如感觉心情平静放松，就可平躺下来做10 分钟或更长时间的大休息;若感到焦虑或忧郁，就做一些恢复体力的体式吧。

　　③ 犁式完成篇

　　双手按地，然后将双脚进一步放到头部前方，脚趾按地，后脑勺轻轻推地;完成体式时，缓缓卷动脊椎，一节一节地躺回地上，再做几个深长的呼吸。

　　﹝ 提 示 ﹞ 经期女性、孕妇、腹泻和呕吐患者及有颈伤、高血压或心脏病的人士，请慎重练习哦。

　　❸ 呼吸冥想调节

　　呼吸冥想调节是一个把心绪引向安宁的好方法，可以镇静神经系统，帮助人们不被心意波动而牵引，转入内在，回到当下。

　　① 清理经络法

　　右手大拇指压住右鼻侧软骨，用左鼻孔吸气;吸满后，右手无名指压住左鼻侧软骨，大拇指轻轻向上推，打开右鼻孔呼气;呼净后，右吸，拇指压，左呼，左吸，再换右呼，如此反复。左右都完成为一轮，做8～15 轮为一组。

　　② 月亮呼吸法

　　用完全式呼吸，大拇指抵住右鼻孔，左鼻孔吸气;之后用无名指抵住左鼻孔，用右鼻孔呼气，吸气和呼气的时间一样长;反复11 轮后，轻轻把手放在膝盖上，微微低头，下巴靠向锁骨，慢慢调整呼吸至正常和平静。

　　③ 胜利控制法

　　闭上双眼，以舒适的体式坐立，从呼气开始喉式呼吸练习：双唇闭合，微微锁住喉咙根部(好似在打鼾)，呼气时数两拍，然后放松喉咙，正常吸气，数一拍;熟练后，可增加拍数，但继续保持2:1 的比例，练习3～5 分钟。

　　﹝ 提 示 ﹞ 咽喉锁住气流有多种可能性，感受其中的细微差别吧;完成后，可做10～15分钟的冥想。