练习孕妇瑜伽必知的小常识

练习孕妇瑜伽逐渐成为孕妇界的时尚代名词,想要做个健康、美丽的瑜伽妈妈,一些瑜伽技巧,呼吸方法也是必须知道的,下面爱美女性网指导你如何练好孕妇瑜伽。

  Point1.对象

  1.孕前有练习经验的妈妈

  如果在怀孕前就有练习瑜伽习惯的孕妇,在怀孕后的2周~1个月全面先暂停,以缓和的散步替代,等到确定怀孕状态稳定后,再开始继续以往学过的瑜伽动作,所有的动作以孕妇当时的身体状况决定,并让瑜珈老师了解。林淑萍老师表示,这样的练习可以持续到产前1星期为止。

  2.从来没有练习经验的妈妈

  一般人**次练习难免都会手忙脚乱,更遑论还挺个大肚子的孕妇,所以林淑萍老师认为,没有学过瑜伽的准妈妈,全面在怀孕14周、一切稳定之后,再开始练习瑜伽。尤其是怀**胎的准妈妈,因为对自己怀孕的状态还不太了解,所以千万不要贸然练习,以免造成危险。

  小提醒:辅助工具助益大

  对一个有著肚子,又对自己身体各部位很陌生的孕妈咪而言,做任何运动都存在著危险性。林淑萍老师认为,在设计动作时,需要加入一些辅助工具,像是可以扶著的拉杆,帮助孕妇稳住身体重心后,再做伸展动作;也可以用椅子做为辅助,但是全面有人坐在上面,才不会重心不稳。善加利用辅助工具,孕妇较不会施力错误喔!

  Point2.动作

  1.骨盆伸展有助生产

  由于现代人工作忙碌,运动时间很少,因此很多女性都缺乏腹部、大腿正确用力的知识,更少知道训练骨盆附近肌肉用力的方法,然而对于女性来说,这些部位在生产时扮演很重要的角色,所以练习瑜伽,可以强化下半身的力量,让生产过程较为顺利。怀孕时,准妈妈的骨盆会承受较大的重量和压力,林淑萍老师建议,孕妈咪可以从简易的动作开始练习,像是骨盆的伸展动作和训练大腿用力的动作,这种类型的动作能帮助选择自然产的准妈妈,在生产时知道如何正确使力。

  2.躺姿、坐姿动作为宜

  瑜伽中的动作非常多,对于孕妇而言,必须从中选择适宜的动作,才不会发生运动伤害。通常孕妇宜采取躺姿或坐姿的动作,林淑萍老师表示,有些瑜伽动作看起来困难,好像很难做到,其实大多是心理因素所造成的想法,其实孕妈咪在练习时,只要有人从旁协助孕妇,尽可能的做到即可,不需要勉强自己一定要完全做到。毕竟孕妇要担心的事已经很多,心理压力也比较重,如果练习瑜伽反而成了另一个负担,就失去练习的意义了。

  Point3.类型

  1.热瑜伽:100%不适合

  坊间流行的热瑜珈,是在室内温度高达39~41℃的密闭空间中进行的运动,很容易产生缺氧的感觉,让人感觉非常不舒服。林淑萍老师认为,光是要跟这个环境对抗已经很累,若再加上运动,就连一般初学者都不适合,更别说是孕妇,所以热瑜伽**不适合孕妈咪从事。

  2.皮拉提斯:须选择适当动作

  皮拉提斯是以强化核心部位的肌肉群为诉求。当孕妇在怀孕初期,状况还不稳定时就练习皮拉提斯,容易因为用力不当,而造成危险。林淑萍老师表示,即使到了怀孕后期,状况较稳定后,也必须请专业老师选择适合的动作,再进行练习,才不会对身体造成伤害。

  1.热瑜伽:100%不适合

  坊间流行的热瑜珈,是在室内温度高达39~41℃的密闭空间中进行的运动,很容易产生缺氧的感觉,让人感觉非常不舒服。林淑萍老师认为,光是要跟这个环境对抗已经很累,若再加上运动,就连一般初学者都不适合,更别说是孕妇,所以热瑜伽**不适合孕妈咪从事。

  2.皮拉提斯:须选择适当动作

  皮拉提斯是以强化核心部位的肌肉群为诉求。当孕妇在怀孕初期,状况还不稳定时就练习皮拉提斯,容易因为用力不当,而造成危险。林淑萍老师表示,即使到了怀孕后期,状况较稳定后,也必须请专业老师选择适合的动作,再进行练习,才不会对身体造成伤害。

  Point4.好处

  1.培养疼痛忍受度

  生产时骨盆腔需要用力,当骨盆腔撑大之后,会牵连周边肌肉跟著疼痛,碰到这种拉扯般的疼痛,孕妇大多会无法忍受,所以生产时容易被疼痛感牵著走,根本无法静下心呼吸。但是准妈咪若产前有练习瑜伽,由于平时在运动过程中,肌肉伸展的动作就会带来酸痛,因此在生产中,对疼痛已经有一定程度的忍耐力,就较能接受产程所带来的疼痛感,不会因为疼痛而慌乱,也能勇敢面对生产。

  2.懂得正确用力

  根据林淑萍老师的亲身经验,生产的疼痛真的超乎常人能忍受的范围,但是因为长年练习瑜伽,对疼痛的忍耐力大幅提高,所以面对生产疼痛,已经能平静接受,不至于失控。当医护人员告知产妇哪里需要用力,该如何呼吸时,才能真的去感觉自己的那个部位是否有在用力,加上对自己的身体也有充分了解,不但能清楚知道如何施力,并能感受到自己有没有真的用对力量。

  Point5.环境

  1.通风佳、光线柔和

  孕妇练习瑜伽的环境,必须通风良好,室温维持在20℃~23℃。光线方面以躺著时,不觉得灯光刺眼即可,整体而言,营造柔和的气氛为佳。如果是炎热的夏天,室内开著冷气,也要注意空气流通,保持呼吸顺畅,房间里的人数不要突然增加,使得氧气减少,而造成孕妇呼吸不舒畅。

  2.公园、户外更佳 孕妈咪可以在家人的陪同下,带著练习用的垫子到公园或户外的树荫下,坐在草地上练习。在氧气充足,伴随大自然间虫鸣鸟叫的环境中练习,能帮助心情放松,将舒畅的感觉深植入心,即使回家之后没办法练习,也能维持这种舒畅、愉快的感觉,让心情较为平静。

  3.团体练习持续力强 如果经济许可,也可以选择专门为孕妇开班授课的瑜伽教室。林淑萍老师认为,团体一起上课,比自己一个人在家练习,效果更好,因为看到有那么多人跟自己一样,为了肚里的宝宝努力,会强化继续下去的决心。而且还可以互相交流心情,寻得精神上的支持,不会像在家只是心血来潮练习一下,缺少了持续的动力。

  Point6.配备

  1.服装舒适、音乐轻柔

  服装:不要穿著有拉链或扣子的衣服,练习时容易压到而不舒服。

  音乐:可以选择有虫鸣鸟叫或海浪声的轻音乐,营造出在大自然中的环境,帮助心情平静。林淑萍老师不建议在练习瑜伽时,听快节奏的音乐,因为练习瑜伽需要配合呼吸,轻柔的音乐能让孕妇将注意力放在自己身上,应避免快节奏的音乐影响呼吸的频率。

  2.防滑垫照顾安全 虽然不一定要特别购买瑜伽垫,但也不要随便拿条毛巾当垫子,因为肚子的重量,可能会使孕妈咪重心不稳而滑倒。只要选择可以防滑的垫子,不用担心站起来会滑倒就可以了。林淑萍老师并提醒孕妈咪,如果家里是磁砖地板,练习时一定要记得铺上垫子,因为磁砖非常冰冷,对需要注重保暖的孕妇并不好;如果是木头地板也要铺上垫子,才能避免用力不当造成膝盖受伤。

  贴心提醒

  *练习前

  1.空腹或饭后2小时再练习。

  2.可以喝适量的水,以不要让自己觉得太胀为准。

  3.先去趟厕所,以免因为练习时的挤压而不舒服。

  *练习中

  1.练习过程中若流汗、衣服湿了,要赶快更换以免著凉。

  2.不要做高难度的动作,以个人及胎儿安全为**考量。

  3.用呼吸计算每个动作的练习次数,深吸、深吐为一次。如果体力不够,可从3次呼吸开始,慢慢增加至5~10次,这样可以让身体获得氧气,也能避免边做边看时钟而不专心。

  4.运用腹式呼吸法(吸气时鼓起肚子,吐气时收缩肚子),可以训练腹部的肌肉。当孕妇肚子变大时,子宫会压迫到肠胃,造成蠕动不佳,而腹式呼吸能帮助肠胃蠕动,再搭配上多蔬果的饮食,能减少便秘的发生机率。

  *练习后

  最后不要忘记做“大休息”,也就是身体平躺,放松全身肌肉,充分地吸、吐,将呼吸调整好,藉由大休息的过程,享受练习瑜伽时的愉悦感。如果到了后期,肚子变得很大,平躺会不舒服,也可以侧躺。

  孕期初、中、后 动作各有巧妙不同

  *初期 从单边、局部开始伸展,再进展到两腿,初期肚子还不大,不用过度担心身体会不稳,所以可以再加做一些前弯的动作。

  *中期 可以做一些躺著的动作,让背部伸展。这样的动作不至于太费力,但是又能彻底伸展肌肉,等到肚子再大一点,腰部会酸痛时,就可以做一些猫式伸展(像猫拱起背脊的样子),延展背部肌肉,缓解腰酸背痛。

  *后期 这时候肚子已经变大了,可以做一些跪著的动作,不但不会压迫到肚子,还可以侧身练习抬腿,藉由抬腿运动来纾解小腿水肿的症状。

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