阴瑜伽简介

阴瑜伽（Yinyoga）是美国瑜伽导师PaulGrilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。他本人是医学博士。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学者精心研究了人体的，糅合中国道教和武术的精粹，同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。

 阴瑜伽不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法，只是做为一个较新颖的流派为大家所认识并接受。

阴瑜伽强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

历史起源

印度帕坦伽利瑜伽学院大中华区执行总监吕萨先生认为Paul Grilley这套理论主要是针对喜爱练肌肉的西方人设计的，西方人即使做瑜伽，也喜欢有肌力训练感觉的Ashtanga Yoga或力瑜伽。因此，他们很需要用拉筋的方法达到平衡，瑜伽本来就比较着重拉筋式的体位法，所以，会觉得Yin Yoga这些动作很熟悉，没什么。

若是您过去的体位法已经很重视柔软度了，就不用再去练阴瑜伽，因为那会过度拉伸我们的肌肉与组织。它的延展时间很长，因此请不要停留在自己大极限，例如:劈腿时请不要劈到大角度，而是保守一点，收一些些回来，好让自己在长时间拉筋时不要过度而受伤，就像Paul Grilley说的，只有阴与阳达到平衡时，我们才能和谐，让自己达到更喜悦的层次。

也是说，Paul Grilley以一个西方人，在中国的阴和阳之间，找到了平衡的原理，再融入一些人体结构学的观点，发展出一套理论。也就是说，他认为经常练习较讲究肌力训练的体位法后，需要有舒缓式的动作，拉长我们的肌肉与筋，让身体不会太过重视肌肉，少了柔软；只有动作，少了自己与心灵接触的时间。

因此，他设计的动作都不难，比如：蝴蝶式、劈腿前趴式….这些对经常练习体位法的人来说，都不是「重量级」的动作。但是，它难的是：每个动作停留约5分钟。换言之，每一个动作都是在拉筋+停留的情况下，做出一个又一个的动作。

Paul Grillry认为：要做阴瑜伽，除了呼吸的配合外，还有一个原则，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。因为他认为：一般人腿部运动多半只于走路、跑步或肌肉训练，延展不够，因此要多拉筋。但为了平衡，上半身需要练习一些肌肉。

风格特色

1.强调的是伸拉身体骨胳的连接组织，骨头之间韧带、润滑液和骨膜，利用瑜珈的体位法，每个动作静止一段时间，3-5分钟，有时甚至是10分钟，主要锻炼的部位是盘骨及下背部。所以，在练习过程中偏重于身体的伸展，动作缓慢，在自身极限内保持时间长，从而达到良好的效果，这也是它大的特点。

2.缓慢细长的呼吸，动作的静止时间长，让身体的肌肉完全放松，从而达到伸拉骨胳的组织。

3.让感觉向内走，注重自身的体会。

4.锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进程打下良好的静基础。

从人的身体来看，血液、肌肉是属于阳性的，骨胳、内脏是属于阴性，但这种理解是相对而言的，阴与阳无法在同一时间、同一方法得到发展，两者必须互相配合得到平衡。强调的是伸拉肌肉，按摩内脏机体，强健脊柱，配合缓慢细长的呼吸，调节神经系统，达到身心合一的境界。我们平常练习的大部份都属于阳瑜珈。

阴瑜伽适应人群

阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。

阴瑜伽能使任何练习的人感到青春焕发、神清气爽、美丽倍增。在练习其它瑜伽(八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽)的同时穿插练习阴瑜伽能使你的瑜伽练习达到一个平衡状态。

阴瑜伽的益处

1.要让身体的组织机能得到协调、平衡的锻练，不仅需要阳瑜伽，也需要通过阴瑜伽使组织一直得到开发，保持它大的空间度和柔软度。而且，阴瑜伽的练习方法是以安全、轻柔、治疗性的方法来压迫组织，让身体组织和人的精神都不会有抗拒感。

2.我们的身体的关节活动幅度有很大一部分由身体的组织和关节囊（就是关节的结构）所决定。在瑜伽的体位练习中，如果没有真正作用到组织和关节，是不可能真正让身体柔软的。而阴瑜伽就是通过有选择性的体位，长时间保持外部肌肉的放松状态，并配合呼吸，来静态地伸拉组织、促进关节的灵活度，从而真正开发身体的柔软度。

3.阴瑜伽还注重对关节的静态挤压，这样可以避免骨骼的退化，防止关节周围组织的僵硬、固化，保持健康的经络，促进气息的流动。

4.阴瑜伽的体位基本是注重在髋部的打开，让脊椎有更多的上升空间，使练习者大幅度的提升关节的柔软度，为坐冥想提供了很好的基础准备工作。因为坐得轻松了，心自然会更快安静下来。

阴瑜伽的锻炼原则

1. 长时间保持体式

2. 放松肌肉

3. 阴阳互补

4. 阳瑜伽体式宜多，阴瑜伽体式可少

5. 注意锻炼的时间季节环境气温

6. 前曲体位保持脊柱弯曲

7. 下半身体位重阴，上半身体位重阳

阴瑜伽的法则

阴瑜伽三法则是练习阴瑜伽基本的三个要点，其他的不知道尚不要紧，这三者却是必不可少的。

1.选择恰当的深度进入体式，既能够具有一定的挑战性，又不至于在长时间保持中使呼吸紊乱和意识过分焦躁。

2.进入体式后保持坚定的不动（这与阴瑜伽的冥想特性有关）

3.长时间的保持在体式中。

阴瑜伽的冥想特性

阴瑜伽强调在保持体式的过程中，要同时进行冥想。练习者的意识不可涣散，而是要处在一种冥想状态中。其中常见的就是要求练习者始终专注在呼吸上。阴瑜伽的练习方法和理念，很多都来自于道家和佛家，其练习时“心住一处”的方法，既符合传统瑜伽“内外修法”结合的要求，又和禅修的相一致。而练习阴瑜伽本身，也是一种增强专注力和冥想力的上佳方法。

阴瑜伽的呼吸方法

阴瑜伽的呼吸和一般的瑜伽呼吸不同，一般有两个选择：1.自然的呼吸；2.被动的乌加依呼吸。所谓“被动”就是不主动发出声音，通过专念在呼吸上，从内在放大呼吸的声音。

阴瑜伽深入体式的法则

“只进不退”。当练习者选择深入体式后，在体式保持完成前，就不能够在退到较浅的位置了。因此在选择时否深入的时候，也需要练习者的一些智慧。

阴瑜伽三法则：进入恰当的体式深度；坚定地保持不动；在体式中停留相当的时间。

在这三个法则的指引下，加上正确的身体顺位和呼吸方法，才能达到阴瑜伽的理想功效何时练习阴瑜伽

阴瑜伽的练习效果分布

和一般的成功则一样，或许后20%的努力会导致80%的成果。阴瑜伽后几十秒钟的保持，是对练习者的气脉伸展产生益处多的。

练习阴瑜伽的佳时机：1.肌肉温度较低时（使拉伸进入组织） 2.清晨（肌肉温度较低） 睡前（静心） 3.阳性练习之前（在肌肉变热之前） 4.春夏季节（平衡季节的阳气） 5.生活节奏紧张时（平衡生活中的阳气） 6.长途旅行后（旅行是大阳性的活动） 女性经期（养气）

阴瑜伽对肌肉温度的要求

阴瑜伽中，身体组织被分成两部分：阳性组织和阴性组织。阳性组织指肌肉，是阳性瑜伽（相对阴瑜伽而言，包括流瑜伽，阿诗汤加，艾杨格瑜伽等）的主要拉伸对象；而阴性组织指组织，是阴瑜伽的主要拉伸对象。

要充分拉伸组织，获得阴瑜伽的生理效果，就必须在肌肉温度较低的情况下进行练习。

这一点是有物理根据的：两个弹力介质串联受到到拉力后，弹张性较好（劲度系数较小）的介质会承担较多的拉伸量。肌肉和组织就是这样的关系，在练习场所的温度较高时或练习完阳性瑜伽后，肌肉温度较高也较为柔软，在体式中会吸收大部分拉伸，而组织拉伸量减少也自然使得练习者难以获得阴瑜伽生理功效了。反之，在没有“热身”和室温较低这样令人“别扭”的情况下，反而能够获得佳的练习效果。

体式

1.古典拜日式热身 2.调息冥想 3.体位法练习 4.休息放松术

注意事项

1.一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。

2.悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。

3.脊柱后弯类动作保持的时间4个呼吸就可以了。